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Sonno Polifasico: la Guida Definitiva!

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I 3 Presupposti del Sonno Polifasico

Polifasico per negati: la mia esperienza

La prima volta che ho sentito parlare di sonno polifasico è stato più o meno 10 anni fa, all’Università: uno dei compagni di corso accennava all’importanza di dormire a spicchi di “90 minuti”, un’altra sosteneva di dormire 3 ore e sentirsi comunque riposata…pazzie. Inconcepibili per uno che, come me, ama dormire. Ama il tepore delle coperte, ama lo stare abbracciato alla propria compagna “altri 5 minuti” e può dormire 9 ore filate o più senza problemi. Ma, c’è un ma: gli anni passano, le aspirazioni crescono e pur con una buona organizzazione e ottimizzazione del tempo non si riesce a fare tutto. Molte cose rimangono indietro, con conseguente frustazione, e allora si intravede all’orizzonte la fatidica parola: rinunciare. A questo punto la domanda sorge spontanea: meglio rinunciare ai propri sogni, al tempo passato con i propri cari, o a qualche ora di (pur bellissimo) sonno?

Questo annoso preambolo serve a raccontarvi la mia esperienza con il sonno polifasico, dalla prospettiva di un negato, una sorta di versione di Polifasic Sleep For Dummies 🙂
Insomma, salvo tu non faccia parte della cerchia ristretta dei geneticamente programmati a dormire poco, non aspettarti passaggio semplice a 4.5 ore notturne ma fatica, disciplina, impegno. Se anche per te dormire tanto è un piacere, ma un lusso che non puoi più permetterti a scapito di altre cose più importanti, continua a leggere.

Le 8 ore di sonno? Un’invenzione dell’epoca moderna

Riprendendo le file del discorso, dopo 10 anni mi imbatto in un sito che parla di polifasico, dando finalmente un nome alla mistica esperienza di cui avevo sentito parlare anzitempo. Cos’è il sonno polifasico? E’ una modalità di dormire a multi fase (poli-fasico), contrapposto alla monofase delle classiche 8 ore. Studi medici e testimonianze storiche dimostrano come le 8 ore siano un’invenzione dell’epoca industriale, quando si divideva idealmente la giornata in:

  • 8 ore di lavoro
  • 8 di svago
  • 8 di sonno

In realtà sia nel passato che in natura, oltre che nel genere umano (pensiamo ai neonati) la modalità di dormire non è monofasica ma più spesso bi o polifasica.

L’importanza della fase REM nel sonno

Il sonno si divide in 5 stadi:

  • Due stadi iniziali di sonno leggero
  • Altri due stadi di sonno pesante
  • La fase REM

Inoltre, secondo gli stessi studi, la fase veramente fondamentale ai fini della sopravvivenza è una, la fase REM.

L’importanza del NAP nel sonno polifasico

Altro presupposto alla base del sonno bi e polifasico è l’importanza del Nap, ovvero di una fase di breve riposo, detta anche Siesta come modo di recuperare il sonno.

Vuoi davvero passare 25 anni della tua vita a dormire?

Uno degli aspetti più eclatanti del sonno polifasico è la quantità di ore di vita risparmiate nel sonno polifasico rispetto al tradizionale monofasico.

Riprendo questi conteggi dal bel webinar di Daniele Boggiato dedicato al sonno polifasico, da cui riprendo anche la successivo distinzione tra i metodi del polifasico.

Ipotizzando una vita media di 75 anni, abbiamo 680.400 ore di vita totali.

Andiamo a vedere quante ne passiamo a dormire nelle differenti fasi del sonno:

  • Nel sonno monofasico, di durata compresa tra le 8 e le 10 ore di sonno a notte, dormiamo tra le 226.800 e le 283.500 ore in una vita. Stiamo parlando del 33% fino al 41% di una vita passata a dormire.
  • Nel sonno bifasico le ore passate a letto diventano 198.450, poco meno del 30%;
  • Nel polifasico, a seconda del metodo scelto, si dorme dalle 155.952 alle 56.700 in una vita: dal 23 al 8% totale.

Ricapitolando…

  • In monofasico passi 25 anni della tua vita a dormire
  • In bifasico ne passi 22
  • In polifasico ne puoi arrivare a passare solo 6, nella versione più estrema.

I 3 Metodi del Sonno Polifasico

Si può quindi parlare di:

  • Sonno monofasico: è quello in cui si dorme una sola volta al giorno per un periodo prolungato, le classiche 8 ore di sonno per intenderci;
  • Sonno bifasico: divide il periodo del sonno in due fasi, una più prolungata e una siesta, detta anche Nap o pisolino 😉
  • Sonno polifasico: come avrai ormai capito,il sonno polifasico consiste in un periodo di sonno prolungato ancora minore rispetto ai precedenti mono e bifasico con l’aggiunta di frequenti Nap

Bifasico o Siesta / Napping

Il primo metodo, tecnicamente, non è polifasico ma bifasico: consiste nel dormire in due fasi, una più lunga di 6 ore a notte (a multipli di 90 minuti appunto) per poi concedersi un riposino (la classica siesta) di 20 minuti, o 27, 24, 7 o addirittura 3 minuti (secondo i numeri proposti da Boggiato).

Il metodo Everyman 2,3,4

Il secondo metodo tecnicamente è il primo poli-fasico ed è chiamato “Everyman”: un termine che indicherebbe che il metodo è alla portata di tutti e che consiste nel ridurre la fase notturna:

  • a 4.5 ore a notte e poi concedersi 2 riposini (nap) di 20 minuti nel corso della giornata, ad intervalli stabiliti (Everyman 2)
  • a 3 ore a notte e poi concedersi 3 nap di 20 minuti nel corso della giornata, ad intervalli stabiliti (Everyman 3)
  • a 1,5 ore a notte e poi concedersi 4 nap di 20 minuti nel corso della giornata, ad intervalli stabiliti (Everyman 4)

Il metodo Uberman

Il terzo metodo ci fa entrare nella fase del super-uomo (uberman appunto, con uno strana combinazione dell’inglese Man e del tedesco Uber, che rievoca l’Ubermensch del filosofo Nietzsche): questo metodo consiste nel dormire 0 ore a notte e concedersi 6 nap di 20 minuti.

Notiamo che la fase più lunga (si fa per dire) di sonno in tutti i metodi dura multipli di 90 minuti e che mano a mano che si riduce aumentano i Nap.

Ma quando fare i Nap? Riporto un conteggio dal webinar sopra citato:

[24 ore – (ore di sonno prolungato) / N° di Nap + 1] / 2

Facciamo un esempio:

Se opto per il metodo bifasico, dormo 6 ore a notte e faccio un solo nap di 20 minuti.

Quindi

24 ore- 6 ore = 18 ore / 2 (1 nap + 1) = 9.

Ergo, se vado a letto alle 24:00 e mi sveglio alle 6, farò un Nap di 20’ alle 15:00, 9 ore dopo.

Da Dormiglione a Superuomo: Come Adattarsi Gradualmente al Sonno Polifasico in 3 steps

Abbiamo già parlato del sonno polifasico e di come è possibile guadagnare fino a 22 ore al giorno di veglia dormendo solo 2 ore al giorno (almeno nella modalità più estrema del sonno polifasico, l’Uberman).

C’è un problema però: tutti noi dormiamo in modalità monofasico, le classiche 8 ore al giorno, più o meno. Non è stato sempre così: i neonati alternano spesso momenti di veglia e sonno durante il giorno, senza dormire in un blocco unico (detto “core”) come gli adulti: non è un caso che l’abitudine al polifasico, probabilmente innata nei neonati, si perda quando si cresce.

L'”invenzione” delle 8 ore di sonno è infatti un retaggio culturale introdotto nell’era Industriale, quando la giornata di 24 ore è stata artificiosamente suddivisa in 3 parti, 8 ore per lavorare, 8 per dormire, 8 per lo svago. Pur essendo finita l’epoca industriale, il mito delle 8 ore di sonno permane come abitudine, avvalorato anche dal fatto che la maggior parte delle ore di lavoro (soprattutto nel settore impiegatizio) rimangono di 8 ore.

Se siamo abituati a dormire in monofasico, per passare a una modalità polifasica è necessario cambiare un’abitudine acquisita molto tempo prima e mantenuta per lungo tempo. E cambiare un’abitudine richiede uno sforzo per uscire dalla propria zona di comfort.

A questo punto come possiamo cambiare l’abitudine di dormire in monofasico adattandoci al sonno polifasico? Con un approccio diretto per “die hard” o con gradualità, lentamente e progressivamente, in 3 steps.

Se affronti il passaggio da una modalità monofasica al polifasico, magari in una delle sue modalità più estreme (come l’Everyman o l’Uberman) potresti schiantarti (letteralmente) contro un palese insuccesso…oppure no. Vediamo quindi le 2 modalità tipiche di adattamento al sonno polifasico.

Modalità 1: Die hard

La modalità n° 1 è per veri die hard: consiste nel buttarsi a capofitto nel polifasico, passando cioè dalle 8 ore di sonno alla modalità scelta.

Pro: se ci riesci, è molto più veloce della modalità di adattamento 2.

Contro: le possibilità di fallimento sono molto elevate. Per quanto in una fase iniziale, il pruimo / secondo giorno le cose sembrano andare bene, dal terzo giorno i sintomi della privazione di sonno si fanno forti e si rischia di cedere a una dormita di 12 ore consecutive…con un sonno pazzesco e la delusione del fallimento.

Modalità 2: Graduale

La modalità 2 è la più consigliata sopratutto a chi piace dormire come il sottoscritto 🙂 e consiste in un approccio graduale che si basa sulla tecnica del flooding della zona di comfort: quando dobbiamo uscire dalla nostra zone di comfort, è più semplice farlo con la procedura del flooding, letteralmente straripando: ovvero spingendoci pian piano oltre i confini della nostra zona di comfort, un passo alla volta.

L’autore di questa modalità e Dan Boggiato, che in una serie di 3 articoli la descrive avendola provata personalmente: la riassumo qui.

Step 1

Il primo periodo può durare una settimana o più, termina quando il tuo corpo si è adattato al 100% al cambio. In questa prima fase bisogna semplicemente “regolare il tuo corpo andando a dormire sempre alla stessa ora e alzandoti sempre alla stessa ora, e dormendo cicli di 90 minuti”.
Se vai a letto alle 23:30, ti potrai alzare alle 7:00 (7,5h), alle 8:30 (9 ore) o più tardi, purchè tu dorma un numero totale di ore che sia un multiplo di 90 minuti.
In questa fase è essenziale rispettare il numero di ore e adattarsi completamente, solo dopo si potrà passare alla fase due. In generale, e vale per tutte le fasi, se un giorno dovessi sgarrare e dormire di più di un multiplo di 90 minuti, dovrai ricominciare da capo.
Un buon obiettivo potrebbe essere cercare di completare un ciclo di 21 giorni, periodo che si considera ideale per sedimentare una nuova abitudine.

Step 2

Una volta terminato l’adattamento dello step 1, inizia la fase 2, in cui scenderai al sonno bifasico, detto anche Siesta, che consiste in un core (periodo di sonno intero) di 6 ore e un nap (sonnellino) di 24 minuti.
In questa fase di nap non importa essere in grado di dormire, basta chiudere gli occhi. E’ una fase che serve sopratutto all’inizio ad addestrare il corpo a dormire immediatamente nelle fasi di nap.

Quando sarai arrivato a fare una settimana perfetta di “Siesta”, in cui ti senti benissimo (non importa quanto tempo ci voglia, anche mesi) allora potrai passare alla fase successiva.

Step 3

Dopo la siesta arriva il metodo Everyman, che consiste nel in un “core” di 4,5 ore e due nap di 24′. In questa fase è fondamentale rispettare i nap, altrimenti accumuli un debito di sonno pazzesco, che equivale, per ogni ora di ritardo sul nap, a 3-4 ore di debito di sonno.

Il rischio di saltare i nap è che il corpo a un certo punto ceda e ci si trovi (come è successo anche a me) a dormire 12 ore di fila.

Solo quando sarà passata una settimana intera in cui ti senti bene con questo metodo potrai passare all’Everyman con core a 3 ore e così via, ma senza accellerare.

Strumenti

Ok, hai deciso di provarci: ecco alcune risorse che ti possono aiutare.

Ubersleep: Nap-Based Sleep Schedules and the Polyphasic Lifestyle (English Edition)

La Bibbia del sonno polifasico: l’autrice è PureDoxyk, la stessa che ha iniziato la modalità di sonno polifasico “Uberman” e ne ha coniato il termine. Il libro, pur essendo in inglese, è l’unica risorsa al momento esistente sul sonno polifasico e contiene tecniche, testimonianze e risposte ad eventuali dubbi. Ecco il link diretto per acquistarlo:

Philips Wake Up Light

Se ti devi proprio svegliare all’alba, tanto vale farlo con una sveglia come si deve no? La Philips Wake Up Light imita la luce naturale ed è provvista di suoni naturali ed altre funzioni per stimolare un risveglio rilassato. La puoi trovare in diverse funzioni, ecco il modello base:

Conclusioni

Difficile? Forse. Lento? Pure, potrebbero volerci anche, secondo Dan Boggiato, 1 o 2 anni. Ma il guadagno è notevole, in termini di ore di tempo e di vita risparmiate.

E tu? Hai provato ad adattarti a una delle modalità di sonno polifasico? Ci sei riuscito? Parliamone nei commenti. Non dimenticare di condividere questo articolo sui tuoi social preferiti !

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