Ti piacerebbe alzarti presto la mattina? Dedicare meno ore al sonno e avere più tempo per le proprie passioni è facile a dirsi, meno semplice a farsi: non riuscire a svegliarsi al mattino è comune, sarà perché d’inverno si sta proprio bene sotto le coperte, saranno i messaggi subliminali (neanche tanto) che mette in atto il nostro cervello per farci rimanere a letto (tra cui il mantra “solo altri 5 minuti e poi mi alzo”), sarà la stanchezza o la noia, fatto sta che svegliarsi presto la mattina rimane spesso una delle operazioni più difficili dell’intera giornata 🙂 . In questo articolo vediamo una serie di metodi per svegliarsi presto e per mantenere nel tempo questa bella abitudine.

Questa guida è strutturata in tre parti:

1) scegliere le giuste motivazioni che ci spingono ad alzarci presto;

2) identificare i vari punti deboli che ci costringono a letto la mattina per i terribili “altri 5 minuti” (che poi diventano un’ora);

3) mantenere la nuova abitudine di alzarsi presto con costanza e gradualità.

Come svegliarsi presto la mattina in 3 strategie

#1: Trova le giuste motivazioni

Senza un motivo, non abbiamo la forza di fare nemmeno le cose più semplici, come alzarsi dal letto: è per questo che il passo preliminare, affinché svegliarsi presto la mattina divenga un’abitudine costante e duratura, è definire con precisione i motivi per cui è importante alzarti prima.

La lista dei pro e dei contro e degli obiettivi

Un buon metodo è scrivere:

• una lista di cose che potresti fare, progetti che potresti iniziare con il maggior tempo a disposizione che ti ritroveresti alzandoti prima;
• viceversa una lista di azioni che non puoi fare a causa del tempo dedicato al sonno, insieme alle conseguenze che ne derivano.
• poniti degli obiettivi stimolanti: se le cose che hai deciso di fare alzandoti prima la mattina non ti interessano, ben presto potresti essere demotivato e ritornare alle vecchie abitudini. Se ti dai degli obiettivi stimolanti d’altra parte, grazie al tempo in più riesci a portarli avanti, ti motivi a continuare ad alzarti prima.

Piacere e dolore all’opera

Anthony Robbins nel suo libro Come migliorare il proprio stato mentale, fisico e finanziario. Manuale di psicologia del cambiamento parla di piacere e dolore come dei due grandi motori di ogni azione umana: il consiglio di Tony è proprio di fare una lista delle conseguenze negative che derivano da una determinata azione, come in questo caso alzarsi tardi la mattina e viceversa agire sul piacere dell’alternativa.

La prima cosa che potrebbe venirti in mente per associare “dolore” all’azione di indugiare a letto è usare dei metodi drastici per alzarti, come ad esempio le sveglie testate da questi ragazzi 😉

Il cervello non è infatti predisposto a rumori forti: pensa ai nostri avi, che dovevano lottare ogni giorno contro belve feroci e altre calamità. Se non avessero avuto, innata, la predisposizione ad allarmarsi nel caso di un rumore forte, ci saremmo estinti anche se grandi e grossi come lui 😉

Venute meno le belve feroci, i rumori forti ci fanno ancora sobbalzare, provocando tuttavia l’effetto contrario al dovuto. Se hai una sveglia con un suono fastidioso, quando suona cosa fai? Imprechi, la spegni e ritorni a dormire?

E’ il motivo per cui un rumore forte non va bene per svegliarsi: il nostro cervello innesca una sorta di “fuga” sotto le coperte 🙂

In realtà un buon risveglio viene facilitato proprio dall’azione contraria, ovvero evitare rumori forti e svegliarsi:

1.  nel momento giusto
2.  in maniera graduale
3. con la luce naturale e suoni delicati

Per quanto riguarda il primo punto, svegliarsi nel momento giusto, parleremo di questo aspetto qui sotto; per svegliarsi in maniera graduale con la luce naturale e suoni delicati, a meno che tu non viva su una spiaggia di Malibu, che può venire in aiuto questa sveglia.

In realtà una lista chiara e dettagliata delle conseguenze negative del tempo perso a letto, può essere sufficiente per associare “dolore” a rimanere sotto le coperte oltre l’orario prestabilito, senza costringerti a metodi drastici come la sveglia del video, che peraltropuò  sortire però l’effetto contrario di farti alzare con la luna storta e associare dolore al risveglio.

E per associare piacere al risveglio? Potrebbe bastare l’idea di iniziare una nuova attività entusiasmante o di rifuggire dalle conseguenze dello stare a letto (in PNL questi due metaprogrammi vengono detti rispettivamente “verso” o “via da”).

Pensala come una scelta, non una rinuncia

Pensala come una scelta di non come una rinuncia: stare a letto è un piacere, è inutile negarlo. Se lo pensiamo come una scelta a favore delle nostre passioni, invece che come una rinuncia a ore di sonno, svegliarsi prima sarà più semplice.

Un modo per pensare allo svegliarsi prima come una scelta e non come una rinuncia, è scrivere in un foglio tutti i motivi che ti vengono in mente per i quali scegli deliberatamente di dormire meno.

Poniti degli obiettivi

Quando inizi un percorso finalizzato a diminuire le ore di sonno, è importante avere ben chiaro l’obiettivo che vuole raggiungere e il premio che otterrai una volta che hai raggiunto. Per quanto riguarda l’obiettivo, puoi pensare di adottare uno dei metodi alternativi al sonno monofasico: abbiamo parlato già del sonno polifasico in un precedente articolo. Se dormi otto o nove ore a notte il punto di partenza può essere la durata del sonno notturno in un monte ore pari a multipli di 90 minuti: poi scegliere quindi di iniziare a dormire sette ore e mezza oppure passare al metodo bifasico con sei ore di sonno notturno e un Nap di 20 minuti. Un obiettivo, per essere SMART, ovvero ben costruito deve avere una data di scadenza: il consiglio che posso dare è di darvi almeno 21 giorni per acquisire una nuova abitudine prima di ridurre ulteriormente le ore di sonno.

#2: Identifica i tuoi punti deboli

Nel momento in cui suona la sveglia tutti noi facciamo una serie di azioni abituali, dei veri e propri “rituali”. Se il tuo rituale è spegnere la sveglia sul comodino e ricominciare a dormire “per altri cinque minuti” è necessario rompere questo rituale.

Il secondo passo svegliarsi presto e quindi identificare i tuoi punti deboli, ovvero ciò che ti fa rimanere a letto più del necessario: vediamo i principali e come prevenirli.

Punto debole uno: la stanchezza

La stanchezza è il motivo più naturale che spinge a dormire più la mattina e rimanere a letto “altri cinque minuti” al suono della sveglia: la stanchezza può essere dovuta a vari motivi, vediamo i principali.

• Insonnia: se hai dormito male durante la notte, è chiaro che la mattina ti sentirai stanco e sentirai il bisogno di dormire di più. I motivi che hanno impedito un sonno regolare possono essere molti: oltre quelli tradizionalmente suggeriti, personalmente dormivo male a causa di un materasso scomodo che blocca la circolazione costringendomi a girarmi in continuazione durante la notte;
•  la stanchezza può essere anche dovuta a un’interruzione dei normali cicli del sonno: come abbiamo visto nell’articolo dedicato al sonno polifasico, durante il sonno attraversiamo differenti fasi, di cui la più importante è la fase REM: solitamente si consiglia di dormire a blocchi di 90 minuti per poter completare correttamente le fasi del sonno. Un consiglio per prevenire la stanchezza della mattina può essere quindi quello di dormire 6, 7 ore e mezza (ovvero in modalità monofasica) o 4 ore e mezza, con il metodo Everyman del sonno polifasico.

Punto debole 2: cambia le brutte abitudini

Il nostro cervello per facilitare le azioni e le scelte di ogni giorno applica delle azioni automatiche in sequenza. Ad esempio, la mia sequenza al suono della sveglia era:

• svegliarmi d’improvviso infastidito dalla suoneria della sveglia
• spegnere la sveglia
• rimettermi a dormire
• spegnere per una seconda volta la sveglia
• rimettermi a dormire fino a momento in cui ero proprio costretto al alzarmi
• fare colazione di fretta e mettermi a lavorare già incazzato dal fatto che “è molto tardi”

La conseguenza di questa sequenza di azioni era chiaramente che il tempo passato a letto aumentava in maniera incontrollata causandomi bruschi risvegli al suono della sveglia successiva, sensi di colpa per il tempo perso e via così.

Per adottare l’abitudine di svegliarsi presto la mattina occorre anche adottare un nuovo rituale nel momento in cui ci si alza dal letto: ecco come non spegnere più la sveglia in 3 passi.

Non spegnere più la sveglia in 3 step

Spegnere la sveglia è forse il motivo più tipico che porta a indugiare troppo a letto. Vediamo 3 casi tipici e le 3 soluzioni relative.

• Spegnere la sveglia “per altri 5 minuti”: chiaramente i 5 minuti divenivano 50 o più. La soluzione che ho trovato è tanto semplice quanto efficace: spostare la sveglia lontano dal letto, prima sul comò, poi addirittura in un altra stanza, costringendomi quindi ad alzarmi per spegnerla.
• Spegnere la sveglia mandandola a quel paese, in quanto la suoneria mi aveva svegliato di soprassalto: come abbiamo visto per natura noi rifuggiamo dai rumori molesti (è un’eredità dell’evoluzione umana), quindi una suoneria troppo rumorosa mi faceva svegliare di soprassalto, con la conseguenza di infastidirmi e di tornare a dormire per reazione. La soluzione, anche qui, è stata tanto semplice quanto efficace: cambiare suoneria alla sveglia, che per intenderci non è altro che una App del mio cellulare, Sveglia Extreme. Ho impostato una suoneria rilassante, nel mio caso “Serene Morning Alarm”, che trovi sull’APP. In alternativa su Itunes trovi questa app.

Spenta la sveglia, è importante prima possibile risvegliare l’organismo: ecco alcuni consigli.

7 consigli veloci per risvegliare il metabolismo

• bevi un buon caffè: nonostante non sia la bevanda più salutare del mondo, il caffè può essere un metodo veloce per risvegliarci dal tepore del sonno; un’alternativa per chi non ama il caffè è sfruttare l’effetto energizzante della teina contenuta nel thè oppure bere un bicchiere d’acqua fredda o tiepida;
• se non bevi caffè (come me) anche meglio: il risveglio non forzato dalla caffeina può aiutarti ad abituarti in maniera più naturale. Personalmente bevo caffè d’orzo (decaffeinato), ma va bene anche un bicchiere d’acqua, un thè, qualsiasi cosa che risvegli il metabolismo;
• mangia: una colazione, non pesante (che ti potrebbe provocare sonnolenza), è un buon aiuto per tenerti sveglio nelle fasi difficili iniziali;
• pratica qualche attività sportiva come andare a correre, o fare Yoga, o stretching;
• fai una doccia;
• Arieggia la stanza: l’ossigeno aiuta il risveglio di corpo e mente. Eventualmente, per una ancora migliore ossigenazione puoi fare una bella corsetta mattutina 😉
• mantieni nella stanza la temperatura giusta: se è troppo caldo, in inverno potesti indugiare nel tepore delle coperte.

Compiuti i passi uno e due, si deve essere certi di avere un’attività che ti motivi da iniziare. come abbiamo visto nel primo passo di questa guida parlando dell’importanza di trovare le giuste motivazioni.

Nei due precedenti punti di questa guida, abbiamo parlato rispettivamente delle motivazioni per svegliarsi presto la mattina e all’identificazione dei punti deboli che ti spingono a rimanere ben attaccato al materasso. Completiamo il discorso con dei consigli per mantenere la buona abitudine di alzarsi presto.

#3: Sii costante e graduale

L’importanza di essere costanti

Gli studi dimostrano come siano necessari fino a 21 giorni per abituare il cervello a una nuova abitudine: potresti farti una lista, utilizzando un foglio di carta,  per segnare giorno dopo giorno il mantenimento della nuova abitudine.

Questo metodo, mano a mano che noti i progressi fatti ogni giorno, può darti anche la motivazione per continuare nella buona abitudine e ti consente di misurare, e quindi eventualmente di migliorare la nuova abitudine, avendo sempre il polso della situazione.

L’importanza di procedere a gradi

Oltre alla costanza, il corpo si abitua meglio quando il cambiamento avviene con gradualità, piuttosto che improvvisamente. Se come me potresti scrivere un libro “alzarsi la mattina for dummies” 😉 ti consiglio di ridurre le ore di sonno in modo graduale, magari mantenendo la nuova abitudine per 21 giorni prima di ridurre ulteriormente il tempo dedicato al letto. Per ridurre con gradualità le ore dedicate al sonno puoi partire con questo programma:

• Inizia riducendo a 7,5 ore le 8 ore di sonno: ti sentirai già meglio e con mezz’ora in meno non accuserai particolari traumi: gli studi dimostrano come le varie fasi che compongono il sonno si completino in periodi di 90 minuti.
• A questo punto puoi decidere se dormire 7,5 ore a notte o ridurre ulteriormente il tempo passato a letto provando il metodo bifasico di 6 ore di sonno con uno o più NAP (sonnellini) durante il giorno.

Per approfondire puoi vedere come ho gestito la fase di adattamento nel sonno polifasico.

Ottimizza le pause

Se durante il giorno ti senti stanco, inutile strafare: pagheresti caro questo comportamento con una difficoltà  l’indomani mattina ad alzarti dal letto. Il consiglio è di ottimizzare i momenti di stanchezza con dei NAP ristoratori, ovvero dei brevi sonnellini di 20-30 minuti.

Premiati

Potresti decidere di concederti un premio al 21º giorno per associare piacere allo svegliarsi presto la mattina, in modo da associare ulteriore piacere al mantenimento di questa tua nuova abitudine.

Ricapitolando

Svegliarsi presto la mattina è simile al processo di funzionamento di una macchina:

• serve un motore, ovvero una motivazione che si muova -letteralmente- fuori dal letto;
• serve della benzina, che azioni il motore;
• serve infine usare spesso l’auto per evitare che non si metta più moto.

E tu cosa ne pensi? Trovi semplice alzarsi presto la mattina? Se sì, condividi qui sotto dei commenti le strategie che utilizzi!